Naslovna Zabava Trening sa fitnes-instruktorkom Simonom Joksimović: Čučanj kod mišića nogu zauzima kraljevsko, prvo...

Trening sa fitnes-instruktorkom Simonom Joksimović: Čučanj kod mišića nogu zauzima kraljevsko, prvo mjesto

Za razliku od treninga ostalih mišićnih grupa, trening nogu zahtijeva znatno veći fokus i, pored velikih fizičkih zahtjeva, stavlja pred vježbača takođe i velike mentalne izazove. Nije rijetkost isključivo kod treninga nogu osjetiti vrtoglavicu i mučninu.

Objasnila je fitnes-instruktorka Simona Joksimović i dodala da to, naravno, nije vezano uz to što smo obrok koji prethodi treningu pojeli prekasno, već je takav osjećaj rezultat iscrpljujućeg treninga na kompletan organizam.

– Dobro odrađen trening nogu ne samo da će vam povećati mišićnu masu i snagu, već će ubrzati i vaš metabolizam i dodati mišićnu masu i na gornji dio tijela. Ukoliko odradite dobar trening nogu jednom sedmično, to može biti dovoljno da nemate potrebe da ga radite češće – kazala je Simona.

Sve ove vježbe možete raditi i u fitnes-centru uz korišćenje dodatnog opterećenja i tako, zavisno od cilja, ako želite da povećate mišićnu masu, koristite veće opterećenje sa kojim možete da uradite maksimalno 10-12 ponavljanja, i pravite pauzu do dva minuta.

– Ako želite da radite na razvoju izdržljivosti, radite 15-20 ponavljanja, sa pauzom do jedan minut. U oba slučaja radite između dvije i četiri serije. Oni koji imaju iskustva sa treningom nogu kakav bi trebalo da bude znaju da, osim direktnog efekta na trenirane mišiće, postoji i popratan kardio efekat – dodala je ona.

Naravno da čučanj kod mišića nogu zauzima kraljevsko, prvo mjesto.

– Međutim, čučnjeva ima bezbroj varijanti i u osnovi stimulišu sve mišiće natkoljenice (naprijed i nazad) pa treba izabrati varijantu koja će naglasak staviti na kvadriceps. Jedna od najboljih i najproduktivnijih vježbi na planeti, ne samo za noge, nego i za ostatak tijela. U izvođenje ove vježbe uključeno je oko 200 mišića te dolazi do velikih skokova nivoa hormona rasta i testosterona, što je od ključnog značaja za razvoj snage i mišićne mase cijelog tijela – naglašava ona.

Klasični čučanj sa šipkom je jedna od najboljih vježbi koje možete raditi, ali uz uslov da je radite ispravno.

– Stopala okrenite malo prema vani i držite ih paralelnim. Vaša koljena bi uvijek trebalo da se kreću tačno iznad vaših stopala. U prvoj seriji odradite zagrijavanje od 25 ponavljanja. Nastojte da osjetite svako vlakno mišića koje pripremate za trening. Znamo da su iskoraci jedno od glavnih oružja za razvoj gluteusa, ali, ako ga izvodimo na odgovarajući način, izvrsno stimulišu kvadriceps. Suprotno od iskoraka za gluteus i zadnju ložu, ovdje je iskorak kratak – savjetuje ona.

 Što kraći iskorak, to veća stimulacija kvadricepsa.

– Dalje, za razliku od iskoraka, kojima je cilj stimulacija gluteusa, ovdje težište nije na peti prednje noge, nego na sredini stopala (izbjegavati stavljanje težišta isključivo na prste jer to nije najsrećnija pozicija za koljena). Iskorak treba početi sa bučicama, a kad dođemo do znatnijih radnih opterećenja prelazimo na iskorake sa šipkom. Razlika je u tome što je kod njih težište više postavljeno, što zahtijeva bolji balans i kontrolu  – objašnjava Simona.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je vjerovatno jedna od najboljih vježbi za sveukupnu izgradnju mišića nogu i donjeg dijela leđa. Međutim, kod ove vježbe treba biti jako oprezan jer ako se ne izvodi pravilno može uzrokovati mnoge probleme. Zato ispočetka krenite sa laganim kilažama. Tako se lakše uči pravilna tehnika koja se usvaja jedno vrijeme. Mudro je za početnike prije intenzivnog početka vježbanja mrtvog dizanja ojačati mišiće donjeg dijela leđa ciljanim vježbama. Namjestite uteg tako da leži na podu. Neka vam hvat bude u širini ramena, a prsti na nogama neka budu usmjereni ravno naprijed. Stopala su u širini ramena. Ruke su ispružene prema dolje, izravnajte leđa i nagnite kukove tako da zauzmete pravilan položaj za vučenje u kojem su vaša ramena iznad nivoa kukova, a kukovi iznad nivoa koljena. Iskorak u stranu. Takođe vrlo zahtjevna vježba, koja, osim snage, zahtijeva određeni nivo ravnoteže i koordinacije. Za početnike se preporučuje izvođenje ove vježbe bez rekvizita i dodatnih težina, dok je napredniji vježbači mogu izvoditi sa bučicama, girjama ili nekim drugim rekvizitom. Iskoračite udesno desnom nogom i spustite kukove pazeći pri tome da zadržite desno koljeno u liniji sa vrhovima nožnih prstiju. Lijeva noga ostaje ispružena u koljenu za vrijeme iskoraka udesno. Kukove spustite što niže i zatim agresivno potisnite, s težištem na peti. Vratite se u početnu poziciju i ponovite lijevom nogom.