Početnici u bodi bildingu nazivaju se svi oni koji vježbaju od četiri do šest mjeseci i manje. A, da li je neko početnik ili ne vrlo je individualna kategorija. Neki vježbaju godinama, a kao da su juče počeli, a neki ipak napreduju vrlo brzo. Ipak, potrebno je oko šest mjeseci vježbanja da bi se u potpunosti savladala ispravna tehnika vježbanja i da bi se tijelo priviklo na opterećenje i počelo odgovarati na podražaj.
Počela je prvi dio priče o programu za žene u teretani profesorica fizičkog vaspitanja i fitnes-instruktorka Lidija Ljubičić
– Početnici bi trebalo da vježbaju najmanje tri puta sedmično i to jednu do tri vježbe za svaku mišićnu grupu najmanje dvije, a ne više od tri serije po vježbi i između osam i petnaest ponavljanja. Mali broj ponavljanja (jedan do pet) i velika težina dovode do razvoja snage i mišićne mase. Veliki broj ponavljanja (12-15 i više) i mala težina dovode povećanja prokrvljenosti mišića i do povećanja broja kapilara, te održavanje tonusa mišića – kazala je ona.
1. sedmica
1. Trening – Ponedjeljak (uvodna sedmica)
Na prvom treningu posvetite se isključivo pravilnom usvajanju pokreta vježbi u konsultaciji sa stručnom osobom. Ne koristite dodatnu težinu. Izvodite jednu seriju i najviše osam ponavljanja, osim za trbušne mišiće. Sve vježbe izvodite s minimalnim opterećenjem.
| Mišićne grupe i vježbe | serije | ponavljanja |
| Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu Trbušne kontrakcije na podu | 3 3 | 10 10 |
| Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave Veslanje na lat mašini | 1 1 | 8 8 |
| Nožni mišići: leg press Nožna ekstenzija Nožna fleksija | 1 1 1 | 8 8 8 |
| Listovi: podizanje na prste | 1 | 8 |
| Prsni mišići: bench press Razvlačenje bučicama | 1 1 | 8 8 |
| Mišići ruku: biceps pregib dvoručni Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći Triceps potisak na lat mašini | 1 1 1 | 8 8 8 |
| Rameni mišići: potisak dvoručnim tegom sjedeći iza glave | 1 | 8 |
2. Trening – Srijeda (uvodna sedmica)
Ponovite sve vježbe iz prvog treninga, ali dodajte opterećenje za osam ponavljanja. To znači da ne stavite preveliko opterećenje, pa da ne možete izvesti ni tri ponavljanja, a niti prelagano, da možete napraviti 15 ponavljanja. Zapišite dobijene vrijednosti (broj kilograma) za svaku pojedinu vježbu. Zapisujete vrijednosti (broj kilograma) ne morate za sve vježbe pamtiti, a biće vam zanimljivo kroz neko vrijeme uporediti rezultate.
| Mišićne grupe i vježbe | serije | ponavljanja |
| Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu Trbušne kontrakcije na podu pogrčenih nogu | 3 3 | 15 15 |
| Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave Veslanje na lat mašini | 2 2 | 8 8 |
| Nožni mišići: leg press Nožna ekstenzija Nožna fleksija | 2 2 2 | 8 8 8 |
| Listovi: podizanje na prste | 2 | 8 |
| Prsni mišići: bench press Razvlačenje bučicama | 2 2 | 8 8 |
| Mišići ruku: biceps pregib dvoručni Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći Triceps potisak na lat mašini | 2 2 2 | 8 8 8 |
| Rameni mišići: potisak dvoručnim tegom sjedeći iza glave | 2 | 8 |
3. Trening – Petak (uvodna sedmica)
Ponovite vježbe s prethodnog treninga koristeći opterećenja koja ste zapisali. U koliko su neke težine premale ili prevelike, korigujte i zapišite nove vrijednosti.
| Mišićne grupe i vježbe | serije | ponavljanja |
| Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu Trbušne kontrakcije na podu pogrčenih nogu | 3 3 | 25 25 |
| Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave Veslanje na lat mašini | 3 3 | 8 8 |
| Nožni mišići: leg press Nožna ekstenzija Nožna fleksija | 3 3 3 | 8 8 8 |
| Listovi: podizanje na prste | 3 | 8 |
| Prsni mišići: bench press Razvlačenje bučicama | 3 3 | 8 8 |
| Mišići ruku: biceps pregib dvoručni Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći Triceps potisak na lat mašini | 3 3 3 | 8 8 8 |
| Rameni mišići: potisak dvoručnim tegom sjedeći iza glave | 3 | 8 |