Naslovna Zabava Lidija Ljubičić o početnom programu za žene: Pravilno usvajanje pokreta i konsultacija...

Lidija Ljubičić o početnom programu za žene: Pravilno usvajanje pokreta i konsultacija sa stručnom osobom prvi korak

Početnici u bodi bildingu nazivaju se svi oni koji vježbaju od četiri do šest mjeseci i manje. A, da li je neko početnik ili ne vrlo je individualna kategorija. Neki vježbaju godinama, a kao da su juče počeli, a neki ipak napreduju vrlo brzo. Ipak, potrebno je oko šest mjeseci  vježbanja da bi se u potpunosti savladala ispravna tehnika vježbanja i da bi se tijelo priviklo na opterećenje i počelo odgovarati na podražaj.

Počela je prvi dio priče o programu za žene u teretani profesorica fizičkog vaspitanja i fitnes-instruktorka Lidija Ljubičić

– Početnici bi trebalo da vježbaju najmanje tri puta sedmično i to jednu do tri vježbe za svaku mišićnu grupu najmanje dvije, a ne više od tri serije po vježbi i između osam i petnaest ponavljanja. Mali broj ponavljanja (jedan do pet) i velika težina dovode do razvoja snage i mišićne mase. Veliki broj ponavljanja (12-15 i više) i mala težina dovode povećanja prokrvljenosti mišića i do povećanja broja kapilara, te održavanje tonusa mišića – kazala je ona.

1. sedmica

1. Trening – Ponedjeljak (uvodna sedmica)

Na prvom treningu posvetite se isključivo pravilnom usvajanju pokreta vježbi u konsultaciji sa stručnom osobom. Ne koristite dodatnu težinu. Izvodite jednu seriju i najviše osam ponavljanja, osim za trbušne mišiće. Sve vježbe izvodite s minimalnim opterećenjem.

Mišićne grupe i vježbeserijeponavljanja
Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu
Trbušne kontrakcije na podu  
3
3
10
10
Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave 
Veslanje na lat mašini
1
1
8
8
Nožni mišići: leg press 
Nožna ekstenzija
Nožna fleksija 
1
1
1

8
8
Listovi: podizanje na prste 18
Prsni mišići: bench press 
Razvlačenje bučicama
1
1
8
8
Mišići ruku: biceps pregib dvoručni 
Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći
Triceps potisak na lat mašini 
1
1
1
8
8
8
Rameni mišići: potisak dvoručnim tegom sjedeći iza glave18

2. Trening – Srijeda (uvodna sedmica)

Ponovite sve vježbe iz prvog treninga, ali dodajte opterećenje  za osam ponavljanja. To znači da ne stavite preveliko opterećenje, pa da ne možete izvesti ni tri ponavljanja, a niti prelagano, da možete napraviti 15 ponavljanja. Zapišite dobijene vrijednosti (broj kilograma) za svaku pojedinu vježbu. Zapisujete vrijednosti (broj kilograma) ne morate za sve vježbe pamtiti, a biće vam zanimljivo kroz neko vrijeme uporediti rezultate.

Mišićne grupe i vježbeserijeponavljanja
Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu
Trbušne kontrakcije na podu pogrčenih nogu
3
3
15
15
Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave 
Veslanje na lat mašini
2
2
8
8
Nožni mišići: leg press 
Nožna ekstenzija
Nožna fleksija 
2
2
2

8
8
Listovi: podizanje na prste 28
Prsni mišići: bench press 
Razvlačenje bučicama
2
2
8
8
Mišići ruku: biceps pregib dvoručni 
Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći
Triceps potisak na lat mašini 
2
2
2
8
8
8
Rameni mišići: potisak dvoručnim tegom sjedeći iza glave28

3. Trening – Petak (uvodna sedmica)

Ponovite vježbe s prethodnog treninga koristeći opterećenja koja ste zapisali. U koliko su neke težine premale ili  prevelike, korigujte i zapišite nove vrijednosti.

Mišićne grupe i vježbeserijeponavljanja
Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu
Trbušne kontrakcije na podu pogrčenih nogu
3
3
25
25
Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave 
Veslanje na lat mašini
3
3
8
8
Nožni mišići: leg press 
Nožna ekstenzija
Nožna fleksija 
3
3
3

8
8
Listovi: podizanje na prste 38
Prsni mišići: bench press 
Razvlačenje bučicama
3
3
8
8
Mišići ruku: biceps pregib dvoručni 
Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći
Triceps potisak na lat mašini 
3
3
3
8
8
8
Rameni mišići: potisak dvoručnim tegom sjedeći iza glave38